Budgetfreundliches und gesundes Getreide:4 erschwingliche Optionen

Wir alle wissen, dass man Geld sparen kann, wenn man Mahlzeiten zu Hause zubereitet. Für einige (wie mich) macht es auch viel Spaß, aber man gerät leicht in Schwierigkeiten – und genau darin befand ich mich letztes Jahr.

Brauner Reis war meine Lieblingsbeilage, aber es gibt nicht viele Möglichkeiten, das Zeug zuzubereiten, bevor einem der Gaumen langweilig wird. Damals entdeckte ich eine völlig neue Welt der Getreidesorten, die mich wieder für das Kochen begeisterten, von denen viele heute zu den Grundnahrungsmitteln in der Küche gehören. Wenn Sie bereit für etwas Neues sind, probieren Sie diese unterschätzten Körner aus, von denen jedes eine eigene Textur und einen eigenen Geschmack hat.

Gerste

Vor dem Kampf aßen römische Gladiatoren Gerste, von der man annahm, dass sie große Kraft und Ausdauer verleiht. Nicht-Gladiatoren können es einfach wegen seines reichen, nussigen Geschmacks und seiner gesundheitlichen Vorteile genießen. Gerste ist eine gute Quelle für Ballaststoffe, Selen, Phosphor, Kupfer und Mangan.

Gerste wird oft in einen Rindfleischeintopf gegeben, aber es ist auf jeden Fall ein eigenständiges Gericht. Probieren Sie Gersteneintopf mit Lauch, Pilzen und Gemüse oder Gerstensalat.

Kasha

Kasha ist gerösteter Vollkorn-Buchweizen oder Buchweizenhafer und wird häufig in Osteuropa gegessen (obwohl sich das Wort Kasha in slawischen Ländern allgemein auf Brei bezieht). Kasha ähnelt in seinem Nährstoffgehalt dem Weizen, ist jedoch glutenfrei und enthält viel Eiweiß, B-Vitamine, Phosphor, Kalium, Eisen und Kalzium.

Kasha wird auf die gleiche Weise wie Reis zubereitet und ist genauso vielseitig. Probieren Sie für ein paar Ideen Wildpilz-Zwiebel-Kasha oder Kasha mit gebräunten Zwiebeln und Walnüssen.

Hirse

In den USA gilt Hirse am häufigsten als Hauptbestandteil von Vogelfutter. Aber Hirse ist nicht nur etwas für Vögel; Es ist ein Grundnahrungsmittel in Afrika, Indien und Asien.

Hirse ist reich an Eiweiß – eine halbe Tasse gekochte Hirse liefert 4,2 Gramm. Es ist außerdem reich an Niacin, B6, Kalzium, Eisen, Kalium, Magnesium und Zink. Hirse ist wie Kasha eine gute Option für Menschen mit Glutenallergien.

Um mit Hirse zu kochen, probieren Sie Curry-Hirse, Shiitake und Maissalat Restey oder machen Sie es einfach mit Hot Millet Cereal.

Quinoa

Quinoa (ausgesprochen keen-wa) ist eigentlich kein Getreide, aber ich musste es trotzdem hinzufügen und habe meinen Favoriten für den Schluss aufgehoben. Während es im Allgemeinen als Getreide angesehen wird, ist es eher mit Blattgemüse wie Spinat und Mangold verwandt. Quinoa wird jedoch wegen seiner Samen angebaut, nicht wegen seines Grünzeugs. Quinoa ist eine 5.000 Jahre alte Kulturpflanze, die ein Grundnahrungsmittel der Anden-Inkas war, die sie als „Chisaya Mama“ oder „Mutter aller Getreidearten“ bezeichneten. Es hat eine leichte, weiche Konsistenz und beim Kochen einen zart nussigen Geschmack.

Quinoa ist voller Nährwerte, enthält alle essentiellen Aminosäuren und mehr Protein als Getreide. Es ist eine gute Quelle für Ballaststoffe, Magnesium, Phosphor, Kalzium, Eisen, Vitamin E und mehrere B-Vitamine sowie Omega-3-Fettsäuren. Quinoa ist auch eine weitere glutenfreie Option.

Eines meiner Lieblingsrezepte für Quinoa stammt von La Tartine Gourmande, einem großartigen Food-Blog von Béatrice Peltre. (Und mit „wunderschön“ meine ich, wenn es möglich wäre, zu leben In einem Blog würde ich in ihrem wohnen.) Béatrice war so freundlich, die wunderschönen Fotos in diesem Artikel zur Verfügung zu stellen und mir zu erlauben, ihr Rezept für schwarzen Quinoa-Salat auf GRS zu teilen. Um Ihnen den Einstieg in kulinarische Experimente zu erleichtern, finden Sie hier das Quinoa-Rezept von Béatrice. Fühlen Sie sich frei, zu experimentieren und es zu Ihrem eigenen zu machen!

Schwarzer Quinoa-Salat mit Ricotta-Salata und grünen Zebra-Tomaten

Zutaten:

• 2/3 Tasse schwarzer Quinoa
• 2 Unzen Ricotta-Salata, gewürfelt
• 1 Unze fein geriebener Parmesankäse
• 1 Avocado, gewürfelt
• 2 grüne Zebratomaten
• 3,5 Unzen französische grüne Bohnen
• 1 Esslöffel gehackte Petersilie
• 1 Esslöffel gehackter Koriander
• 10 Kirschtomaten
• 1/2 Tasse rote Weintrauben

Für die Vinaigrette:

• 1 Knoblauchzehe, fein gehackt
• 1 Teelöffel Honig-Dijon-Senf
• 2 Esslöffel Balsamico-Essig
• 6 Esslöffel Olivenöl

Schritte:

1. Spülen Sie die Quinoa unter kaltem Wasser ab und lassen Sie sie abtropfen. In einen Topf mit der doppelten Menge Wasser (2 x 2/3 Tasse Wasser) geben. Salz hinzufügen und zum Kochen bringen. Köcheln lassen und abdecken.
2. 15 Minuten kochen lassen oder bis das gesamte Wasser aufgesogen ist. Stoppen Sie die Hitze und lassen Sie es 5 Minuten ruhen. Mit einer Gabel auflockern und abkühlen lassen. In eine große Schüssel geben; beiseite legen.
3. Um die Vinaigrette zuzubereiten, vermischen Sie in einer kleinen Schüssel den Knoblauch und den Honigsenf mit dem Balsamico-Essig. Das Öl hinzufügen und mit einer Gabel emulgieren. Mit Salz und Pfeffer würzen.
4. Bereiten Sie die anderen Zutaten vor:Kochen Sie die Buschbohnen 5 Minuten lang in kochendem Salzwasser. Spülen Sie sie unter kaltem Wasser ab; Schneiden Sie sie in 2,5-Zoll-Stäbchen und legen Sie sie beiseite.
5. Die Kirschtomaten und die roten Weintrauben halbieren und die Zebratomaten vierteln.
6. Alle Zutaten (Quinoa, Tomaten, Bohnen, Avocado, Ricotta, Weintrauben, Parmesan und Kräuter) in der Schüssel vermischen und mit der Vinaigrette anrichten. Bei Zimmertemperatur oder frisch servieren.

Für zwei Personen.

Hinweis: Die meisten Quinoas werden vorgespült geliefert, um das Saponin zu entfernen, eine natürliche, aber bittere, harzartige Beschichtung. Es ist eine gute Idee, es vor dem Kochen noch einmal mit kaltem Wasser abzuspülen, wie in diesem Rezept empfohlen.

April Dykman

Als freiberufliche Autorin, Redakteurin und Bloggerin hat sich April Dykman auf Themen wie persönliche Finanzen, Immobilien und Unternehmertum spezialisiert. Ihre Arbeit wurde auf MSNBC, Fox Business, Forbes, MoneyBuilder, Yahoo! vorgestellt. Finanzen, Lifehacker und The Consumerist. Jetzt schreibt sie Direct-Response-Texte, aber in ihrer Freizeit ist April eine Möchtegern-Köchin, eine eingefleischte Italienerin und eine sich erholende Yogi.

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